【実録】睡眠時無呼吸を自力で改善したら、長年の高血圧が168→128まで下がった！40代男性の挑戦
この記事を書いた人：しま
元バス運転士・現在は整骨院の分院長。柔道整復師。40代・おひとりさま。体のことは仕事柄よく調べます。数値は参考例として記載しています。医療的な判断は必ず主治医に相談してください。
健康診断のたびに「要精密検査」と書かれ続けた
40代に入ってから、健康診断の結果票を開くのが少し怖くなっていた。
毎年のように引っかかる項目がある。血圧だ。
上（収縮期血圧）が160台に乗ることはざらで、ひどいときは168まで出たことがある。
医師には「生活習慣の改善を」と言われるが、具体的に何をどう変えればいいのかがわからない。
塩分を減らしたり、運動を増やしたりはしてきた。
でも数値はなかなか動かなかった。
転機になったのは、整骨院で患者さんから聞いた一言だった。
「先生、いびきが治ったら血圧も下がったんですよ」
睡眠時無呼吸症候群と高血圧の関係
その話を聞いてから、本格的に調べ始めた。
**睡眠時無呼吸症候群（SAS）**とは、睡眠中に呼吸が繰り返し止まる状態のことだ。
呼吸が止まるたびに体は低酸素状態になり、交感神経が緊張して血圧を上げようとする。
これが毎晩繰り返されると、血圧が「慢性的に高い状態」に固定されていく。
高血圧患者の約30〜40%に睡眠時無呼吸症候群が合併しているという報告もある。
つまり、いくら薬や食事で血圧を下げようとしても、睡眠中に毎晩血圧を上げる原因が残っていたら、根本的な改善は難しいということだ。
これを知ったとき、「もしかして自分もそれかもしれない」と思った。
自分のSAS疑いチェック
思い当たる節を整理すると、こうだった。
- いびきがひどいと言われたことがある（バス運転士の合宿研修でルームメイトに指摘された）
- 朝起きても疲れが取れていない日が多い
- 昼間に強い眠気が来ることがある
- 首まわりが太め（体型的にリスクあり）
- 仰向けで寝ることが多い
複数当てはまった。
まず病院に行ったほうがいいのか？
正直に書くと、重症の場合は必ず医療機関に行くべきだ。
睡眠時無呼吸症候群の標準治療は「CPAP（シーパップ）」という機器を使う療法で、医師の処方が必要になる。
ただ、CPAPには以下のようなハードルもある。
- 毎晩マスクをつけて寝る必要がある
- 機器のレンタル費用が毎月かかる（保険適用でも2,000〜5,000円/月程度）
- 装着感に慣れるまで時間がかかる人も多い
自分の場合、簡易検査（睡眠チェッカー的なもの）で「軽度〜中等度」の疑いはあったものの、「まず自力でできることをやってから、改善しなければ専門医へ」という判断をした。
あくまでこれは個人の判断であり、症状が重い場合や、医師から治療を勧められている場合は、必ず医療機関の指示に従ってほしい。
自力で取り組んだ3つのこと
① 寝るときの姿勢を変えた（横向き睡眠）
仰向けで寝ると、舌根や軟口蓋が重力で気道に落ち込みやすくなる。
これが無呼吸・いびきの最大の原因のひとつだ。
横向きで寝ると気道が確保されやすく、いびきが減るという研究は複数ある。
ただ、横向きをキープするのは思ったより難しい。寝ている間に仰向けに戻ってしまう。
そこで使い始めたのが、横向き寝専用の枕だ。
肩の高さに合わせて気道が真っすぐになるよう設計されているもので、仰向けに戻りにくい形状になっている。
使い始めた翌朝から「なんとなく寝た気がする」という感覚が変わった。
主観的な話だが、朝のスッキリ感が違う。
② マウスピース（スリープスプリント）を試した
これが、今回の記事でいちばん伝えたいことだ。
**スリープスプリント（いびき防止マウスピース）**とは、下顎を少し前に出した状態で固定することで気道を広げ、いびきや無呼吸を防ぐ装具のことだ。
医療機関でオーダーメイドのものを作ることもできるが、市販品でも一定の効果が期待できるものがある。
自分が使い始めたのは、熱湯で柔らかくして自分の歯型に合わせるタイプ（ボイルアンドバイト式）の市販品だ。
最初の1〜2週間は「なんか口に物が入ってる」という違和感があったが、1ヶ月も経つと慣れた。
変化として感じたのは以下の通りだ。
- 「今日もいびきがひどかった」と言われる日が減った
- 朝起きたときの頭の重さが以前より軽い
- 夜中に目が覚める回数が減った気がする
注意点
市販のマウスピースはあくまでいびきや軽度の無呼吸への対処であり、重度の睡眠時無呼吸症候群への治療効果を保証するものではない。使用前に歯科医や医師に相談できると、より安心だ。
③ 寝る前のルーティンを変えた
体を整えることを仕事にしているだけに、「睡眠の質」への影響因子には敏感なほうだ。
以下を意識して変えた。
やめたこと
- 就寝2時間前以降のアルコール摂取（アルコールは筋肉を弛緩させ、気道が塞がりやすくなる）
- 就寝直前のスマホ操作
始めたこと
- バーピージャンプなど日課の運動を夕方に前倒し（夜遅い運動は交感神経を刺激するため）
- 就寝前にあずきのチカラで目まわりをほぐす（緊張緩和）
アルコールについては、整骨院の仕事上「筋弛緩と気道の関係」を知識として持っていたので、「まずここから変えよう」と決めた。
3ヶ月後の血圧の変化
取り組み始めて3ヶ月後、職場の血圧計で計測した数値が変わっていた。
| 時期 | 上（収縮期） | 下（拡張期） |
|---|---|---|
| 取り組み前 | 168 mmHg | 102 mmHg |
| 1ヶ月後 | 154 mmHg | 96 mmHg |
| 3ヶ月後 | 128 mmHg | 82 mmHg |
上が40近く下がった。
これが睡眠改善だけによるものかどうかは断言できない。食事の改善や運動の継続も並行していたからだ。
ただ、過去に同じような生活習慣の改善を試みたときは、ここまで数値が動いたことはなかった。
「睡眠中の負荷を取り除いた」ことが、今回の変化の大きな要因だったと個人的には感じている。
整骨院で働いて気づいたこと
整骨院では、慢性的な肩こりや頭痛で来院する患者さんが多い。
施術をしながら問診すると、「実はよく眠れていない」「いびきがひどいと言われている」という話がよく出てくる。
睡眠の質が低いと、自律神経が乱れ、筋肉の回復も遅れ、血管の負担も増える。
体の不調の「根っこ」に睡眠問題が隠れているケースは、思っている以上に多い。
「血圧が高い」「疲れが取れない」「肩こりが慢性化している」
こういった症状で悩んでいる人は、まず自分の睡眠を見直してみることをすすめたい。
まとめ
- 高血圧の原因のひとつに、睡眠時無呼吸症候群が関係していることがある
- 自力でできる対策は「横向き寝」「マウスピース」「寝る前のルーティン改善」の3本柱
- 重症の場合はCPAP治療が必要。まず医療機関で検査を
- 市販のスリープスプリント（マウスピース）はCPAPへの移行前の選択肢として有効な場合がある
- 3ヶ月の取り組みで血圧が168→128まで改善（個人の体験・参考値）
体の不調は、「どこか一点」を直せば治るものではない。
睡眠・食事・運動・ストレス、これらがつながっている。
そのなかで睡眠は、毎晩7〜8時間という「最長の習慣」だ。
ここを整えることの影響は、想像より大きい。
免責事項： この記事は個人の体験をもとにした情報提供を目的としており、医療的なアドバイスではありません。睡眠時無呼吸症候群や高血圧の治療については、必ず医師にご相談ください。
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